Stabiliteit & Stijgtijd

Ik denk dat ik niet de enige libero ben die zich wel eens af heeft gevraagd wat een squad met zestig kilogram me in het volleybalveld oplevert. Het is leuk om elke week progressie in getilde kilo’s te zien, maar op welke manier maakt me dit als libero beter?
Al ruim een jaar hebben we het bij Team Eurosped wat betreft krachttraining over een compleet andere boeg gegooid. Waar de meeste volleybalploegen hardere smashes proberen te genereren door aan de gewichten te hangen, zijn wij druk in de weer met aquabags en dergelijke. Geheel volgens de filosofie van Frans Bosch. In feite werken we tijdens de krachttraining aan twee zaken: toename van stabiliteit en afname van de stijgtijd.

Toename van stabiliteit

Ik werk aan een verbeterde lichaamsstabiliteit door veel oefeningen te doen met een aquabag op mijn rug: een grote staafvormige zak halfvol water. Een kleine balansverstoring – ik zak links of rechts iets in – betekent dat het water direct van de ene naar de andere kant van de zak klapt. Een soort interne vloedgolf. Dit corrigeert mijn lichaam dan direct, aangezien ik anders letterlijk omval. Met het volume van het water kan gespeeld worden. Hoe meer water, hoe zwaarder. Maar ook: hoe meer water, hoe minder snel het water kan verplaatsen van de ene naar de andere kant. Een instabiele ondergrond betekent extra uitdaging, zoals het huppen op een dikke mat. Dan is niet alleen het bovenlijf non-stop bezig met corrigeren, maar ook de enkel en de heup.
Ik merk dat ik met name in de pass profijt heb van al die sprongen en stappen die ik tot op heden met dat ding in m’n nek heb gemaakt. Veel services floaten weg, waardoor je als passer vaak nog vrij laat je houding van je bovenlichaam moet corrigeren om goed bij de bal uit te komen. Ik heb tegenwoordig meer controle over deze reactieve beweging.

Afname van stijgtijd

Stijgtijd? De eerste keer dat onze krachttrainer dat woord gebruikte, zag hij ongetwijfeld elf speelsters hem aankijken alsof hij Russisch sprak. Wat hij ermee bedoelt is de tijd die spieren nodig hebben om zich klaar te maken voor een explosieve actie. Zo veren veel aanvallers diep door de knieën om van daaruit een sprong in de lucht te maken. Het doel van onze krachttraining is om die vering zo veel mogelijk in te korten. Dit levert tijdwinst op en op den duur ga je er daadwerkelijk hoger van springen. Hoe we dat doen? We maken verschillende sprongen (één been, twee benen, met voorzwaai, etcetera) op kasten en blokken, zonder met onze knieën in te veren. In het begin kwamen we nauwelijks de lucht in, tegenwoordig gaat iedereen met sprongen vooruit.

Als libero zit de winst in de stijgtijd met name in de verdediging. “Ik ga sta vast” is een veelgehoord gezegde in het volleybalveld, wat in feite betekent dat de stijgtijd te lang is waardoor je niet meer explosief weg komt en dus de bal laat gaan. De spieren namen te veel tijd in beslag om zich klaar te maken voor de actie. Door de stijgtijd in te korten ben je sneller weg en is het dus eenvoudiger om met name ballen voor je te verdedigen.